Quel est l’impact de la préparation mentale du sportif sur sa performance ?
- Willdiét
- 1 avr. 2018
- 15 min de lecture
SOMMAIRE
I - Introduction.
VII - Conclusion.
I - Introduction
La préparation mentale fait aujourd’hui partie du sport de haut niveau, mais reste cependant peu répandue chez les sportifs. C’est le mental que le sportif admet souvent ne pas travailler alors que c’est ce pilier qui est susceptible de faire la différence.
A l’heure ou le souhait de tous est d’améliorer ses performances physiques pour dominer, la recherche et la consommation de compléments alimentaires, de nutriments essentiels ou de supers aliments s’activent. Les nouvelles méthodes de musculation et leurs nouveaux exercices se développent.
Ces choix ont une influence certaine sur le physique de tous les sportifs. Au moment où l’on fait la guerre à tous les produits dopants, ou l’on cherche la performance de l’homme en tant que tel, on pourra citer la natation qui a ces dernières années bannies l’usage de certains maillots qui amélioraient l’hydrodynamisme.
Alors comment se démarquer de ses concurrents s’ils utilisent les mêmes méthodes ?
C’est pourquoi nous allons évoquer ce qu’est la préparation mentale, son rôle et son impact sur les performances de l’athlète.
II - Différence entre préparation psychologique et préparation mentale ?
Source : http://www.centrekinesis.com/psychologie-du-sport-reflexions-sur-la-confiance-la-motivation-la-gestion-du-stress-et-limagerie/
1 ) La préparation psychologique
La préparation psychologique concerne l’analyse des facteurs, des personnes, des éléments, des situations interagissant sur le projet sportif de l’athlète. Il s’agit d’une préparation « large » et sortant même du contexte purement sportif. Elle vise à réconcilier le sportif avec son esprit.
Elle permet entre autres, d’éviter les blocages, les peurs, le stress, les émotions incontrôlées et de mieux réagir aux pensées incessantes. C’est un travail qui peut parfois sembler un peu moins concret mais qui demeure tout de même fondamental. La psychologie de l’athlète est en quelque sorte la fondation. Sans cette « fondation », les stratégies en préparation mentale pourraient avoir moins d’impact. Elle a pour but d’améliorer la confiance en soi.
Voici quelques exemples :
· La maîtrise de sa respiration
· Les techniques de relaxation
· L’imagerie mentale
· La pleine conscience
· La méditation
· La confiance et l’estime de soi
· La restructuration cognitive
· La neuro-psychologie
· La compréhension et la fixation d’objectifs.
· Etc
2) La préparation mentale
La préparation mentale désigne le travail effectué sur le rapport de l’athlète à lui-même dans le cadre de sa préparation à la performance et de la gestion des résultats. Il s’agit de la préparation proprement dite de l’état psychologique, intervenant favorablement sur les qualités requises par l’engagement dans le sport de compétition.
En fonction des sportifs et de leur situation personnelle, une préparation psychologique est donc à entreprendre avant une préparation mentale.
La nuance entre les deux termes reste encore un peu floue aux yeux de tous. Les deux termes se ressemblent beaucoup, mais la préparation mentale est plus axée sur la performance, sur le résultat que l’athlète cherche à atteindre. Ceci va inclure toutes les stratégies mentales nécessaires pour que les attentes sportives de l’athlète se soldent en une réussite totale.
Voici quelques exemples de stratégies qui peuvent être développées :
· La préparation d’avant compétition
· La création d’un état optimal de performance
· Routines, rituels et superstitions
· La visualisation
· Le plan de gestion des distractions
· Le plan de refocus (retrouver sa concentration)
· Utilisation de mots-clés et d’ancrages
· Etc
III - Il existe différents champs possibles d’interventions en préparation mentale.
La préparation mentale peut être :
· Individuelle : elle a pour but de suivre un seul sportif en particulier afin de répondre à un diagnostic complet comme par exemple « la difficulté de gestion du stress » ou à développer et améliorer l’ensemble de ses habiletés mentales. En générale les séances sont basées sur 1h de travail 2 à 3 fois par semaine.
· Collective : elle consiste à intervenir sur une collectivité, que ce soit un groupe ou une équipe. Lors des séances, le préparateur mental va proposer des techniques, des remédiations, des stratégies afin de répondre à la demande de l’entraineur (pour une équipe). Elles développent la combativité, permettent d’améliorer la communication au sein de l’équipe etc… Cette intervention ne s’adresse pas seulement aux sports collectifs mais également aux sports individuels, qu’ils soient pratiqués en relais par moments ou non.
IV - Quels bénéfices peut-on attendre d’une préparation mentale ?
1) Gérer le stress
Peur de gagner, peur de perdre, gérer la pression (entraineur, famille, copains, équipe, médias, résultats que l’on attend de lui, etc…) en sachant qu’il n’est pas possible d’éliminer 100% du stress. D’ailleurs le stress est utile, ce qui est important c’est la quantité et surtout la qualité de ce stress. Le stress nuisible est dû à une sécrétion inappropriée d’adrénaline au niveau des fibres sympathiques (d’où les tremblements, troubles digestifs, envie fréquente d’uriner, sudation, sensation de bouche sèche, tachycardie, hypoglycémie réactionnelle, etc…). Le « bon » stress est celui lié à la sécrétion d’adrénaline par les glandes médullosurrénales. C’est cette sécrétion d’adrénaline qui va entrainer la baisse du taux circulant d’insuline, pour améliorer, entre autre, la captation musculaire du glucose circulant et favoriser la glycogénolyse (dégradation de molécule de glycogène pour libérer du glucose). Il est important de noter que la préparation mentale avant l’effort avec l’utilisation de la technique de visualisation de l’effort permet à elle seule (cela a été démontré) de mettre en place le statut hormonal de l’effort (augmentation de catécholamine, diminution d’insuline et augmentation de glucagon). C’est le but de l’échauffement physique avant l’épreuve, de mettre en place ce statut hormonal.
Le sportif échauffé mentalement et physiquement sera donc plus performant, dès le début de l’effort.
2) Gérer la souffrance
Ce préparer mentalement à la souffrance peut en réduire les effets lors de l’effort. Il faudra mettre en place lors de la préparation mentale une interprétation de la douleur essentiellement pour les sports d’endurances qui suscitent des douleurs musculaires et articulaires (cyclisme, triathlon, marathon.)
3) Mise entre parenthèse d’un souci
Lors de la pratique sportive, le sportif peut avoir affaire à des problèmes auxquels il ne serait pas préparé. Les caméras, un public hostile (pour les sports collectifs se jouant à l’extérieur par exemple), un sportif qui vient d’apprendre la maladie d’un parent ou autre. Un sujet qui peut toucher tous sportifs.
4) Troubles du sommeil
Améliorer les troubles du sommeil, l’hôtel, les bruits, la tension du match ou de la compétition. L’adaptation du décalage horaire, en pratiquant des exercices qui consistent à la visualisation de lumière, luminosité pour permettre au corps la mise à l’heure de l’horloge interne qu’est l’épiphyse dont la sécrétion de mélatonine est, en partie, régulée par la lumière. Cela est d’autant plus important s’il s’agit d’un sport à forte composante psychomotrice (tennis, sauts, tir, etc…)
5) Résoudre la problématique technique
Certains sportifs assimilent un mauvais geste technique ou parfois ont du mal à en mémoriser. Aider par l’entraineur, ou à l’aide d’un enregistrement vidéo le préparateur mental va permettre au sportif de corriger et parfaire un geste technique.
6) Concentration, visualisation et mémorisation
Cette technique est très employée sur des sports qui consistent en un parcours ou un circuit comme les sports mécaniques, équestres ou encore descente de slalom. Refaire mentalement plusieurs fois un le trajet, le saut parfais etc. Cela consistera à visualiser son parcours, sa course mentalement afin d’être préparé au mieux.
7) Gérer une période de blessure
Il existe en préparation mentale des exercices qui consisteraient à accélérer les processus de cicatrisation par exemple en visualisant les fibres qui cicatrisent. Lors de cette période de blessure la préparation mentale peut être amplifiée, en profitant pour progresser mentalement, visualiser ses entraînements, des gestes techniques à corriger etc.
8) Améliorer la récupération
Après l’effort, une étape trop souvent négligé, une séance d’une vingtaine de minutes peut permettre d’optimiser la récupération psychologique mais aussi hormonale, biologique, anatomique, le retour veineux etc.
9) Acquérir un schéma corporel parfait
C’est un aspect qui se travaille en séance et pendant les entrainements, surtout dans les sports à prédominance psychomotrice. Cela permet de développer la perception des sensations extéroceptives (lumières, températures extérieures, vent, les odeurs, bruits, etc), intéroceptives (battements cardiaque, respiration, contact des pieds sur le sol, passage de l’air dans les bronches…) et proprioceptives (savoir comment sont ses articulations, muscles, tendons, position d’une jambe dans l’espace…)
10) Autres indications et bénéfices
Les sportifs sont sujets à grand nombre de déception devant des résultats insuffisants pour eux, asthénie (fatigue) physique et/ou psychique parfois génératrice de blessures à répétition. La préparation mentale peut permette de gérer les périodes de baisse de motivation, de confiance.
Elle a pour but aussi d’améliorer la qualité des rapports humains. Le sportif de haut niveau ou professionnel est souvent hors du monde, « déconnecté », hôtel, avion, décalage horaire, hygiène de vie (doit toujours suivre une conduite quasi exemplaire). Cela entraîne souvent des relations difficiles (familles, entraîneur, solidarité du groupe, etc.) voire des conduites addictives (alcool, drogues, somnifères…)
Elle pourra aussi permettre au sportif de s’accepter tel qu’il est, avec ses défauts, ses handicapes, son caractère, ce n’est qu’avec l’acceptation de lui-même qu’il pourra entreprendre un travail adapté.
V - Les différentes techniques employées
En vue du grand nombre de techniques que l’on peut employer, il n’est pas possible de toutes les détailler. Cependant nous allons en voir quelques-unes, il est surtout important de préciser qu’une préparation me tale sera toujours personnalisée en fonction du sport, du sportif, des objectifs en adaptant son suivi à l’athlète (problème de santé, familiaux…). Il est important pour que le suivi soit efficace de le poursuivre dans le temps.
1) Les techniques de relaxation
Elles s’appuient sur une régulation tonique musculaire pour équilibrer mentalement le sujet. Pratiquées dans un endroit calme et dans une position confortable. Elles peuvent être utilisées seules ou en support d’autres méthodes.
· Le training autogène de Schultz : inspiré de l’hypnose et mis au point par le Dr J.H. Schultz dans les années 1930. C’est une méthode d’entrainement personnelle où le sportif, dans une ambiance calme, couché ou assis, ferme les yeux en se concentrant sur des sensations de lourdeur (mains, puis bras, puis jambes, puis corps entier), puis de chaleur (sur le même schéma) pour finir par sa respiration puis son système cardio-vasculaire (battement, régularité...). L’exercice ne dure que quelques minutes et il est à répéter 2 à 3 fois par jour.
· Relaxation progressive de Jacobson : E. Jacobson considère que « tout stress s’accompagne de contractions musculaires ». Le relâchement musculaire entraînera donc la détente mentale. La méthode est d’éliminer les tensions musculaires (contractions musculaires puis relâchement) de façon méthodique et progressive sur toutes les parties du corps. Contrairement au training autogène qui nécessite plusieurs semaines d’apprentissage, la relaxation progressive s’apprend en quelques heures.
Les avantages de ces techniques sont de supprimer les manifestations physiques du stress et de l’angoisse, ainsi que d’améliorer la récupération physique et mentale. Cependant ces méthodes sont souvent perçues comme trop passives. Elles mettent en avant une relaxation simple, qui a pour objectif de reposer, relaxer son esprit et non le faire travailler ce qui rend le concept antagoniste d’où le fait qu’elles restent utilisées que partiellement en préparation mentale.
2) Les techniques de méditation
Provenant de l’Orient, elles s’appuient sur des disciplines spirituelles et corporelles millénaires. Elles ont pour objectifs de permettre à l’individu de trouver un calme et un silence intérieur, en libérant l’esprit des contraintes du corps, par la maîtrise de son mouvement, de son rythme et de son souffle.
· Yoga et Zen : Le yoga sera plus orienté exercices d’assouplissement de la colonne vertébrale et de discipline des organes, alors que pour le Zen, il s’agira plus de se concentrer sur sa respiration après avoir pris une posture (par exemple celle du Bouddha).
Ces techniques permettent une maîtrise du corps et de soi, d’être pleinement attentif à l’action présente, ainsi que d’améliorer la concentration.
3) Les techniques cognitivo-comportementale (ou restructuration cognitive)
Apparues pour la première fois dans les années 50, elles ont pour objectifs de régler un comportement inadapté et non d’en rechercher les causes d’origines comme le ferait la psychanalyse. En cas de pensées et sentiments négatifs perturbant le sportif, les techniques chercheront à les remplacer, les modifier, l’entraîner à contrôler ses émotions perturbantes.
· Biofeedback ou rétroaction biologique : il s’agit d’objectiver au moyen d’appareillages (électro myogramme, cardiogramme ou encéphalogramme) des fonctions physiologiques dont l’individu n’a pas toujours conscience et d’accroître ainsi son contrôle.
· Inoculation du stress : similaire à la technique de vaccination, l’objectif est d’identifier les situations stressantes pour le sportif, et de lui faire revivre afin de l’immuniser.
· Arrêt de la pensée : il s’agit d’élaborer avec une spécialiste un « stop verbal » pour mettre fin aux pensées négatives perturbatrices.
· Le renforcement positif imagé : mis au point par Cautela, il consiste à visualiser l’objectif qu’il veut atteindre après une séance de relaxation.
· Pensée rationnelle émotive : mise au point par A. Ellis, il s’agit d’un travail pour permettre au sportif de transformer ses croyances négatives en idées positives.
· Dissociation – association : utilisée principalement pour les épreuves de longue durée comme le marathon, la dissociation permet à l’athlète de focaliser son attention sur les aspects externes à l’épreuve, tandis que l’association donne la possibilité à l’athlète de sentir où se situe la limite.
La combinaison des deux consiste, par exemple à chanter intérieurement afin de conserver un rythme tout au long de l’épreuve.
Ces techniques permettent le contrôle du comportement et des pensées, la gestion du stress et des émotions, ainsi que l’élaboration de stratégies de « faire-face » ou « coping ».
4) Les techniques induisant des états modifiés de conscience
Ces techniques ont pour objectif la modification de l’état de conscience de l’individu pour changer certains comportements individuels et de les adapter à une situation. Ces techniques doivent être utilisées avec prudence et discernement car elles peuvent relever des méthodes de manipulation mentale.
· Hypnose Ericksonienne : son principe est de plonger un individu dans un sommeil artificiel tout en restant en relation avec l’accompagnateur. Ce dernier profitera de cet état de surconcentration pour :
- Lutter contre l’anxiété et la peur de l’échec
- Réduire le stress pré compétitif
- Supprimer les facteurs de perturbation psychologique
- Faciliter la récupération physique et mentale
- Améliorer la concentration
- Augmenter le niveau de performance
- Faciliter l’apprentissage technique d’un geste.
· La sophrologie : c’est une méthode de relaxation très structurée synthétisant les techniques de relaxation les plus anciennes avec celle plus modernes. La sophrologie intègre aussi des techniques de l’hypnose, du yoga, de la visualisation mentale, etc. Elle permet de réduire le stress précompétitif et maîtriser la dimension affectivo-émotionnelle.
· Programmation Neuro Linguistique (PNL) : cette technique est née de l’association de R. Bandier mathématicien et de L. Grinder linguiste, qui ont observé et modélisé des personnes efficaces en communication, créant ainsi une « boîte à outils » dans laquelle puiser pour corriger et améliorer des comportements de façon positive. La méthode est d’identifier le canal privilégié entre le sujet et le préparateur (visuel, auditif, et kinesthésique : concerne la sensation de mouvement de parties du corps) pour établir une bonne communication, de créer un état de conscience modifié, puis de procéder à une phase d’ancrage (association signal verbal ou corporel – état mental visé). La PNL permet d’améliorer la communication (entraîneur – entraîné entres autres), d’obtenir des changements de comportements et d’améliorer les possibilités du sujet en lui faisant adopter des attitudes et des pensées positives.
5) Les techniques d’imagerie et visualisation mentale
Le cerveau ne faisant pas la différence entre un geste réalisé physiquement et le même geste réalisé mentalement, le principe de l’imagerie mentale est de répéter dans sa tête, une action, un mouvement avec réussite, et ceci sans bouger la moindre partie de son corps. Les images peuvent être visuelles, auditives, olfactives et kinesthésiques.
La visualisation mentale permet de changer de temps et d’espace (retour sur le passé, projection dans l’avenir, etc.) tandis que l’imagerie mentale peut se réaliser dans une perspective interne ou externe.
· Perspective interne : l’athlète impliqué dans l’action utilise le « je », il s’imagine dans son corps en train d’exécuter un geste et ressent toutes les sensations que cela peut lui procurer (visuelles et kinesthésiques).
· Perspectives externe : le sportif est spectateur de son action et la visualise.
Cette technique peut être utilisée à tout moment de l’entraînement soit par l’athlète soit dirigé par l’entraîneur. Elle gagne en efficacité lorsqu’elle est associée à des exercices physiques et à la relaxation.
Plus le niveau d’expertise technique et la capacité à imaginer de l’individu seront élevés, plus l’imagerie mentale sera efficace.
Comment ces préparations influencent donc la performance ?
Dans le domaine des sciences du sport, les connaissances se rapportant à l’individu se regroupent en deux familles : les sciences biologiques et les sciences humaines. La place des sciences humaines dans la recherche de la performance sportive grandit de plus en plus au fil du temps. Notamment depuis le début des années 1980, période à laquelle la psychologie du sport a été reconnue en France.
Le développement du sport a créé pour les athlètes de nouveaux enjeux ainsi que de fortes pressions liées au résultat, à l’argent ou à l’aspect social. Les compétiteurs doivent aujourd’hui faire preuve d’une grande force mentale pour répondre aux exigences du sport de haut niveau.
La citation du champion marocain Hicham El GERROUJ, avant les jeux olympiques de Pékin en 2008, montre la force mentale et la détermination avec lesquelles il s’apprête à disputer les épreuves du 1500 et 5000 mètres : « celui qui voudra me battre devra frôler la mort… ». Ça ne laisse pas indifférent ! Deux médailles d’Or historiques en seront la conséquence.
1) Historiquement
Pierre de Coubertin a pressenti très tôt la nécessité de projeter sur le sport l’éclairage de la psychologie et publia en 1900 un article sur le sujet.
La psychologie du sport est un aspect de la pratique sportive, elle représente aussi une branche de la psychologie. C’est en 1965 qu’a lieu à Rome le premier congrès mondial de psychologie du sport. L’avènement des sciences humaines dans les années 1970 a permis de remettre en cause les bases uniquement anatomiques et physiologiques de l’apprentissage des sports telles qu’elles étaient admises dans la première moitié du siècle.
Au regard de ces éléments historiques, on constate que les recherches dans le domaine du sport ont très vite amené les entraîneurs à prendre conscience de l’importance de la dimension psychologique en matière de performance sportive.
2) Condition mentale et performance
La dimension psychologique est un véritable facteur de performance, peut-être même un des plus importants. On entend souvent des athlètes revenir sur leur victoire en affirmant que « tout s’est passé dans la tête ». On peut toujours pallier une petite déficience technique ou physique avec un mental fort. C’est le cas du boxeur qui va finir son combat sans flancher malgré une blessure contractée pendant l’affrontement.
Ou encore celui du compétiteur qui doit rencontrer un adversaire beaucoup plus grand que lui et qui va adapter sa technique et sa manière d’agir en conséquence.
En revanche, « une déficience mentale est souvent synonyme de défaite ». Pour être bien physiquement, il faut être bien mentalement.
La dimension psychologique est un élément capital qui influence très fortement la performance. Il est donc indispensable aux entraineurs d’avoir conscience de cette réalité et de maîtriser certaines notions théoriques et techniques relatives à la préparation mentale. Au même titre que la préparation technique, tactique et physique, la préparation psychologique et mentale doit faire partie du projet d’entrainement.
La préparation mentale permet donc à l’athlète d’être dans un état psychologique optimal le jour de la compétition. Chaque modification psychologique a une incidence physiologique. C’est le cas de la peur qui fait transpirer, blanchir ou trembler, ou du stress qui augmente le rythme cardiaque et qui peut parfois donner la sensation d’avoir les jambes anormalement lourdes.
Toutes ces modifications physiologiques peuvent devenir des freins à la performance, comme le témoigne le champion du monde de karaté Christophe PINNA en parlant de la peur :
« Il n’est pas rare de se laisser intimider par son adversaire et cette peur devient alors le principal instrument de la défaite ».
Un des enjeux principaux de la préparation mentale est de permettre au sportif de pouvoir gérer ses émotions le jour de la compétition.
A niveau égale, c’est l’envie de gagner et l’enthousiasme qui peuvent faire la différence. Comme l’affirme ici Mike TYSON, champion du monde de boxe anglaise
« Il n’y a rien de plus dangereux qu’un boxeur heureux de boxer. »
Ainsi la volonté de vaincre doit faire partie intégrante des séances d’entraînement. Elle relève, comme les qualités physiques, d’un processus de développement.
3) Quelques déclarations de sportifs
· Bruce Jenner, décathlonien plusieurs fois médaillé, a déclaré « le tout est d’entrainer son esprit comme on entraîne son corps », il fait écho à une maxime presque devenue cliché : les sports résident à 90% dans le mentale et 10% dans le physique.
· « l’aspect physique du sport ne peut pas vous mener au-delà de certaines limites », a déclaré Shannon Miller, championne olympique de gymnastique lors d’une interview accordé à la Dana Foundation. « L’aspect mental doit prendre le relais, surtout lorsqu’il s’agit d’être le meilleur les meilleurs. Aux jeux olympiques, tout le monde est talentueux. Tout le monde s’entraine dur. Tout le monde travaille, ce qui fait la différence entre un médaillé d’or et un médaillé d’argent, c’est simplement l’aspect mental. »
· Le patineur de vitesse Dan Jansen, qui a gagné l’or olympique en 1994, a déclaré : « plus vos objectifs sont élevés, plus vous avancerez ».
J’ai eu l’occasion de côtoyer un préparateur, coach sportif et évoqué ce sujet avec lui concernant certains de ces athlètes. Il m’a fait part d’une chose concernant la préparation mentale et un de ses sportifs pratiquant le moto-cross à haut niveau. Durant cet entretien nous avons évoqué les techniques d’imagerie mentale par exemple pour que son athlète puisse se préparer à chaque bosse, chaque courbe du circuit. Cependant pour lui, n’étant pas préparateur mentale mais ayant quelques notions cela à ces limites surtout pour de tel sport dit-il.
En effet il y a également une part extérieure lors de l’épreuve qui peut être par exemple un incident sur la mécanique où même un concurrent qui le renverse.
Conclusion
Ce travail de préparation mentale est souvent délaissé en France par rapport à nos homonymes outre-Atlantique, qui sont en avance sur ce point.
Toutes nos disciplines n’ont pas encore intégré le concept. Pour celles qui ont pu mettre en place ce dispositif, comme les sportifs hauts niveaux du Judo et de la Natation, ils ont su décrocher des médailles aux J.O de Rio. Il serait peut-être opportun finalement de donner l’accès à un contenu de préparation mentale lors des formations des futurs entraîneurs ou éducateurs sportifs.
Il faudra tenir compte de la personnalité de l’athlète mais également être suivi après les compétitions car se convaincre d’être le meilleur plusieurs mois à l’avance et finalement échouer le jour J peut avoir des effets dépressif sur l’athlète. Un athlète doit être considéré dans sa globalité : physique, mentale, sociale, affective et c’est dans l’harmonisation de ces différents états que réside la véritable essence de la performance.
Pour conclure, on peut s’apercevoir que pour de nombreux sportifs l’aspect mental est la clef du succès, c’est pourquoi aujourd’hui un grand nombre d’athlètes décident de s’entourer d’un préparateur mentale aussi bien que d’un préparateur physique.
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