Sommaire

I. Introduction

Aujourd’hui un engouement pour les régimes sans produits laitiers ou encore l’affluence du végétalisme avec l’alimentation « Vegan » vient à nous poser une question essentielle sur le calcium, le calcium d’origine végétal est aussi bénéfique que le calcium animal ?

Beaucoup d’études sont réalisées sur le rôle du calcium animal essentiellement provenant des produits laitiers car depuis plusieurs années nous entendons qu’il faut consommer 3 ou 4 produits laitiers par jour pour la croissance, prévenir les problèmes osseux ou encore l’ostéoporose.

Cependant d’après une étude menée par l’OMS intitulée « le paradoxe du calcium », les peuples qui consomment le plus de produits laitiers sont ceux qui souffrent le plus d’ostéoporose.

II. Les différents rôles du calcium dans l’organisme

Le calcium est un sel minéral, le plus abondant du corps humain, à lui seul il pèse 1 à 1.2kg environ chez l’adulte. Près de 99% de ce calcium participe à a formation et l’entretien des os et des dents sous forme de phosphate de calcium.

1) Le calcium et l’os

Au niveau osseux le calcium se lie au phosphate pour former des hydroxyapatites [Ca10 (PO4)6 (OH)2], pour un ration de 99% de calcium total intracorporel et 80% du phosphate. Le ratio molaire de Ca/P dans l’os est de 1.7. Cf voir image ci-dessous d’une coupe de l’os.

https://www.cerin.org/wp-content/uploads/2011/05/Resume-calcium-phosphate-sante-osseuse-jp-bonjour.pdf

2) Calcium dans le reste de l’organisme

Le calcium au sein de notre organisme joue de nombreuses fonctions :

· Contribue à la contraction musculaire, en se liant à la troponine C présent sur l’actine F de l’unité contractile du muscle pour induire la contraction musculaire. Sans le calcium les muscles ne peuvent pas se contracter.

· Il contribue également à la conduction nerveuse, il permet l’excitabilité des synapses et l’expulsion des neurotransmetteurs. Il agit également comme antidépresseur, il favorise l’endormissement et attenu le syndrome prémenstruel chez les femmes. En facilitant l’action de l’acétylcholine (un neurotransmetteur) il participe à la mémorisation et à l’apprentissage. (https://docteurbonnebouffe.com/calcium/ )

(Source : http://lecerveau.mcgill.ca/flash/a/a_01/a_01_m/a_01_m_ana/a_01_m_ana.html)

· Contribue à la coagulation via des processus d’activation d’enzymes au sein du cytosol des plaquettes (thrombocyte).

Pour finir il permettrait de contrôler le poids, chez les enfants il diminuerait la quantité d’insuline produite et donc la capacité de stockage en graisse de l’organisme.

III. Comment est-il absorbé ?

Le calcium est absorbé au niveau intestinal, cependant il est assez mal absorbé en général. Cette absorption peut être régulée par l’intermédiaire de la vitamine D3 active qui stimule la synthèse de la protéine CaPB (Calcium Binding Protein : protéine de transport) et l’activité de la pompe à calcium de la membrane des entérocytes (cellules de la paroi intestinale). L’activation de la vitamine D3 dépend elle de la PTH (parathyroïde hormone), elle stimule donc indirectement l’absorption du calcium.

1) Biodisponibilité du calcium

La biodisponibilité est le degré auquel un nutriment est absorbé et utilisé dans le corps. La biodisponibilité du calcium fait référence à la quantité de calcium alimentaire qui peut potentiellement être absorbée.

Afin de respecter les recommandations en calcium, la biodisponibilité du calcium est un élément important à considérer en plus de la teneur dans l’aliment. Comme vu précédemment divers facteurs peuvent affecter la biodisponibilité du calcium. (Exemple de la vitamine D, mais également le lactose et les phosphopeptides de caséines du lait)

A contrario plusieurs facteurs peuvent induire une mauvaise assimilation du calcium comme par exemple un excès de protéines qui va dans un premier temps acidifier le pH sanguin mais également provoquer une perte calcique dans les urines, tout comme l’excès de sel qui pour 1g peut conduire à une perte de 30mg de calcium (https://vegan-pratique.fr/nutrition/le-calcium/ issue de Weaver 2012).

Les acides oxalique et phytique limitent l’assimilation du calcium en formant des complexes qui emprisonnent le calcium et donc au lieu d’être absorbé il finit par être rejeté dans les selles. La cuisson permettra de réduire la quantité d’oxalate et donc améliorer l’absorption.

Résumé Cf : Annexe 1

2) Quelle différence entre calcium animal et végétal ?

Il n’y a pas de différence qualitative entre le calcium d’origine animale ou végétale. Le critère à prendre en compte est le taux d’absorption, si l’on n’est pas intolérant aux produits laitiers, les laitages on l’avantage d’apporter des protéines spécifiques qui augmentent l’absorption du calcium (vu ci-dessus) tout en apportant un peu de vitamines et minéraux bon pour le squelette (vitamine A, D, K et phosphore) sans en abuser car ils comportent également des désavantages.

Pendant sept millions d’années et jusqu’à aujourd’hui pour la majorité des habitants de la planète, l’homme n’a pas consommé de laitages, sans jamais manquer de calcium. Les spécialistes de l’alimentation paléolithique estiment que celle-ci, sans l’appui du moindre laitage, fournissait plusieurs centaines de milligrammes de calcium par jour, une majorité provenant des végétaux (fruits, feuilles, fleurs et graines consommées pendant des millions d’années)

Tout le calcium végétal n’est pas assimilé car il y a dans les plantes des substances (l’acide phytique et l’acide oxalique) qui limitent son absorption.

Le calcium du lait de vache possède une bonne biodisponibilité d’environ 30 à 35%, cela signifie que seulement 1/3 du calcium contenu dans le lait de vache est absorbé par notre organisme. A l’inverse dans les végétaux et notamment les crucifères (choux de tous types, brocoli…) la biodisponibilité peut aller de 40 à un peu plus de 60% (l’épinard reste un des végétaux où la biodisponibilité est la plus faible, 5 à 10%, car il contient beaucoup d’acide oxalique). A cela on pourra ajouter les sardines qui s’approchent des produits laitiers avec 27% de biodisponibilité ou encore les haricots blancs à 21.8%.

Il ne faudra pas oublier les eaux minérales calciques dont le taux de biodisponibilité est similaire aux produits laitiers pouvant aller de 30 à 45%.

(Source : http://www.dur-a-avaler.com/la-verite-sur-la-biodisponibilite-du-calcium-alimentaire/ et http://www.thierrysouccar.com/sante/info/ou-trouver-du-calcium-en-dehors-des-laitages-730 )

IV. Ou le trouve-t-on ?

1) Les recommandations nationales

Les recommandations nationales sont assez élevées en comparaison avec ce que préconise l’OMS.

Pour rappel les apports nutritionnels conseillés sont les suivants :

L’OMS pour limiter la fragilité osseuse qui touche les personnes âgées dit qu’une consommation de calcium de 500mg (ou plus)avec l’association de vitamine D suffirai à réduire les risques d’ostéoporose et de fracture. Cela représente tout de même la moitié de ce que l’on nous conseille de consommer au niveau national.

(Source : http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/summary/fr/ )

2) Les différentes denrées contenant du calcium

Dans les denrées animales nous le trouvons essentiellement dans les produits laitiers, mais également dans les petits poissons ou nous consommons les arêtes qui elles contiennent une bonne source de calcium.

Pour ce qui est des denrées végétales elles en contiennent toutes, cependant certains en contiennent beaucoup mais la présence d’acide oxalique rend la biodisponibilité très faible. (Exemple de l’épinard qui contient 114mg de calcium mais sa richesse en oxalate lui confère une biodisponibilité de 5% donc 5% de 114mg /g soit 5.7mg de calcium absorbé. Valeur issue du Ciqual). Pour citer les végétaux ou la disponibilité est la plus élevée vous pouvez voir sur le tableau ci-dessous (les crucifères sont très intéressants) N’oublions pas que le calcium peut être apporté par les graines oléagineuses (noisettes, amandes…) et les légumineuses (lentilles, pois chiches …)

(Source : http://www.thierrysouccar.com/sante/info/ou-trouver-du-calcium-en-dehors-des-laitages-730 )

Pour finir la dernière source de calcium est prise dans les eaux de boissons, on pourra évoquer par exemple l’Hépar avec 549mg/L, Courmayeur avec 576mg/Lou encore Contrex avec 468mg/L qui sont les plus riches.

(Source : https://www.irbms.com/eaux-teneurs/ )

V. Risque d’une surconsommation

1) Calculs rénaux

Pour une grande partie de la population la consommation excessive de calcium n’implique aucun problème physiologique car il est excrété par les selles, au niveau rénal dans les urines, la sueur et le lait pour les femmes allaitantes.

Cependant, les gens qui sont facilement sujets aux calculs rénaux (antécédents familiaux) ou qui ont des maladies chroniques des reins ne devraient donc pas avoir d’apport trop élevé pour éviter les risques de calculs rénaux. (Lithiase urinaire).

2) Cancer colorectal et de la prostate

La quantité de calcium que nous consommons influence le risque de cancer du côlon et de la prostate. Mais en opposition il nous protège des polypes du gros intestin (côlon) et diminue le risque de cancer à ce niveau. Par contre une consommation abondante de calcium chez l’homme augmente le risque de cancer de la prostate.

(Source : https://www.cancer.be/les-cancers/facteurs-de-risque/possibles/calcium-consommer-en-suffisance-mais-sans-exc-s )

Une étude de 2001 faite sur 20 885 hommes a démontré que ceux qui ont consommé plus de 600mg de calcium par jour issu des produits laitiers ont vu leur risque de cancer de la prostate augmenter de 32% par rapport à ceux qui en consommaient moins de 150mg par jour. Chaque apport additionnel de calcium de 500mg de produits laitiers était associé à une autre augmentation de 16% du risque de cancer de la prostate. Par conséquent, les hommes devraient d’après les résultats de cette études limiter leurs apports en calcium issu des produits laitiers surtout s’ils voient leur antigène prostatique spécifique (PSA : Prostate Specific Antigen) augmenter. (Source : http://adn109.over-blog.com/article-les-supplements-de-calcium-attention-danger-85152035.html qui s’appuie sur Chan JM, Stampfer MJ, Ma J, Gann PH, Gaziano JM, Giovannucci EL. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk in the Physicians' Health Study. Am J Clin Nutr. 2001)

3) Crise cardiaque

D’après certaines études le calcium augmenterai le risque de crises cardiaques. Nous allons nous centrer sur 3 études :

· La première étude date de 2004, elle démontre que les personnes ayant un excès de calcium dans leurs artères coronaires et qui prennent des statines ont un risque de contracter une crise cardiaque 17 fois plus grand que ceux qui ont des niveaux inférieurs de calcium artériel. Les chercheurs en ont conclu que les deux indicateurs les plus significatifs de crises cardiaques étaient les niveaux de LDL et de l’accumulation de calcium. (Source site ci-dessous appuyé par : Raggi P, Callister TQ, Shaw LJ. Progression of coronary artery calcium and risk of first myocardial infarction in patients receiving cholesterol-lowering therapy. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Jul)

· La deuxième étude réalisée en 2008 montre que la supplémentation de calcium augmente le risque d’infarctus du myocarde, d’accidents vasculaires cérébrals et la mort subite chez les femmes ménopausées en bonne santé. (Source site ci-dessous appuyé par : Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomised controlled trial. BMJ. 2008 Feb)

· La dernière étude, datant de 2010 réalisée sur 8 151 participants, suivis sur 3,6ans conclue que « les suppléments de calcium administré sans vitamine D sont associés à un risque accru d’infarctus du myocarde. Comme les suppléments de calcium sont largement utilisés, ces augmentations modestes du risque de maladies cardiovasculaires pourraient se traduire par une lourde charge de morbidité dans la population. » cette étude conclue qu’une réévaluation du rôle des suppléments de calcium dans le traitement de l’ostéoporose est justifié. (source site ci-dessous appuyé par : Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010 Jul)

(Source : http://adn109.over-blog.com/article-les-supplements-de-calcium-attention-danger-85152035.html )

VI. Conclusion

Comme nous avons pu voir le calcium est présent dans bon nombre d’aliments allant des produits laitiers aux légumes. Cependant ce qu’il faut retenir est que ce qui est important n’est pas le taux de calcium présent dans les aliments mais la biodisponibilité de celui-ci.

On recommande de plus en plus d’atteindre ses besoins en calcium par l’alimentation et de ne pas dépasser 1200mg de calcium quotidien. Il n’est pas recommandé d’excéder la quantité de 1200mg par jour, car cela pourrait augmenter le risque de calculs rénaux, de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux. Certaines études ont rapporté une plus grande incidence de fractures avec des apports trop élevés, mais ces résultats doivent être interprétés avec prudence. Il faut donc retenir que ce n’est pas parce que le calcium est bon pour les os que l’on peut en consommer à volonté.

En résumé sans prendre de parti pour la consommation de produits laitiers, ou non, il n’est pas obligé d’en consommer 3 ou 4 par jour, il faut seulement essayer de couvrir l’ensemble de nos besoins en tenant compte des facteurs améliorant ou réduisant l’absorption de calcium. L’école de santé publique de Harvard conseille simplement de se procurer une à deux bonnes sources de calcium par jour qu’il s’agisse de légume, fruit, eau, sardine ou même de laitage. En agissant ainsi, vous avez la quasi-certitude de couvrir vos besoins en calcium.