SOMMAIRE

I. Mécanisme du stress oxydatif

1) Qu’est-ce que le stress oxydatif ?

Le terme stress oxydatif est un anglicisme du stress oxydant.

Le stress oxydant est un état de déséquilibre entre la production d’espèces réactives et les défenses de l’organisme.

Un état de stress oxydant existe lorsqu’au moins une des trois conditions suivantes est présente :

· Un excès des espèces réactives d’O2, N2 ou Cl2

· Des défenses insuffisantes (endogènes et exogènes)

· Des mécanismes de réparation insuffisants

Le stress oxydant n’est pas une maladie mais un mécanisme physiopathologique. Un excès d’espèces réactives mal maîtrisées favorisera une maladie ou un vieillissement accéléré.

L’oxygène, molécule indispensable à la vie, est susceptible d’entraîner des effets dommageables dans l’organisme via la formation de radicaux libres et d’espèces oxygénées activées (EOA). Ces notions ne sont toutefois pas nouvelles puisque, vers le milieu des années 50, Gerschman et Hartman avaient déjà évoqué la toxicité de l’oxygène et la «free radical theory» pour expliquer le processus de vieillissement. En 1969, les Américains McCord et Fridovich isolent à partir de globules rouges humains, un système enzymatique antioxydant, la superoxyde dismutase (SOD), capable d’éliminer l’anion superoxyde, démontrant ainsi pour la première fois, que notre organisme produit des EOA. Cette découverte sera le point de départ, dans le monde entier, de nombreuses recherches sur les antioxydants et le stress oxydant.

Il correspond à une agression des cellules par des radicaux libres, aussi appelés « espèces réactives de l’oxygène » (ERO). Il ne faut pas confondre le stress oxydatif, qui s’observe au niveau cellulaire, et stress psychologique, au niveau de l’organisme.

Lorsque les ERO s’accumulent dans la cellule, ils peuvent être neutralisés par des molécules antioxydantes, comme les vitamines E, C ou des enzymes comme la superoxyde dismutase.

La structure instable des radicaux libres fait qu’ils endommagent les autres atomes en les « oxydant ». Mais ils sont plus ou moins tenus en échec par les antioxydants naturels de l’organisme.

Les conséquences du stress oxydatif sont bien imagées par Dr. RAY D. STRAND dans son livre ‘’Ce que votre médecin ignore de la médecine nutritionnelle pourrait vous être fatal’’ lorsqu’il affirme:

La rouille peut affaiblir et désintégrer le métal, un des matériaux les plus robustes de la terre. Comme le véhicule abandonné dans un champ, notre corps se rouille s’il n’est pas protégé. Une corrosion lente s’amorce dans notre corps et, comme pour un endroit plus faible du métal, la partie de notre corps qui s’usera en premier déterminera le type de maladie dégénérative que nous pourrions développer. (Source : http://www.entreprendreau21siecle.com/page-12303-complements-alimentaires-antioxydants-stress-oxydatif-radical-libre-radicaux-libres.html )

Certains facteurs peuvent cependant rompre cet équilibre, c’est pourquoi nous allons les détailler. Nous allons les différencier en deux catégories, les facteurs endogènes et les facteurs exogènes.

Source : http://www.lemieuxetre.ch/air/frame_air_histoires_radicaux_libres.htm

2) Les facteurs exogènes

a. La pollution

Tout d'abord, l'ensemble des facteurs environnementaux dont les pollutions intérieures de nos logements et extérieures. Non seulement l'oxygène est naturellement oxydant mais il véhicule désormais aussi quantité de polluants délétères, dont des nanoparticules contenues dans de plus en plus de produits industriels: 2 000 nanoparticules différentes intégrées dans 1 000 catégories de produits dont des jouets, des médicaments et près de 300 produits alimentaires.

Selon la pharmacienne Diane Di Nota, ces nanoparticules "détruisent les molécules antioxydantes qui sont les défenses naturelles de l'organisme contre le stress [...] Plus elles sont petites, plus leur capacité à synthétiser des radicaux libres augmente".

Nous somme exposé à bien des polluants, nous pouvons en trouver dans les peintures de nos domiciles, dans les solvants tel que le dissolvant pour retirer le vernis des ongles, les gaz d’échappements qui laissent passer une part de nanoparticules toxiques pour l’organisme malgré l’évolution des filtres à particules il en ressort tout de même. Qui n’a jamais entendu limiter la pratique sportive ou tout effort lors de pics de pollution !

On peut également trouver dans notre alimentation des denrées touchées par des pesticides ou des insecticides, voir même l’utilisation des nanoparticules sous forme d’additifs. (cf ci-dessus).

L’utilisation des herbicides, pesticides et fongicides dans la production de nos aliments, sans oublier les produits de maturation et les techniques de productions bovines et aviaires, ont permis d’augmenter de façon considérable la quantité des corps oxydants dans notre nourriture.

Nous noterons également la pollution de l’eau, étrangement jamais abordé par les sites traitant du sujet : « la qualité de l'eau ».

La bioélectronique de Vincent (BEV) nous apprend pourtant que les traitements de l'eau (chlore et ozone notamment) sont excessivement oxydants. L'eau du robinet traitée, avec un pH alcalin et un taux d'oxydation supérieur à 28 (rH2 : redox ou facteur électrique mesurant le taux d’électrons d’un milieu) se retrouve ainsi sur le terrain des cancers, des virus et des vaccins.

Le pH ou Potentiel Hydrogène mesure la capacité énergétique d'un milieu. Un pH inférieur à 7 est acide et riche en protons H+, créant un champ magnétique positif. A l'inverse, un pH supérieur à 7 est basique ou alcalin, pauvre en protons H+ et avec champ magnétique négatif.

Le pH de notre organisme est compris entre 7,1-7,2 (de 38 à 48 milliards de protons / mm3) tandis que le sang cancéreux est à 7,8-8,5 (plus que 1,9 milliards de protons / mm3). Boire une eau alcaline est donc à long terme mauvais pour la santé. A l'inverse, une eau correctement filtrée et dynamisée apportera santé et vitalité à l'organisme, de même que l'eau hydrogénée au très fort potentiel antioxydant

b. Hygiène de vie

Bien entendu chacun sait que notre style de vie joue un rôle sur notre santé et bien sur les radicaux libres notamment. En effet pour commencer le soleil, une exposition au soleil trop longue et répétée nous balaye constamment d’UV. Ces UV sont sources de radicaux libres, c’est pourquoi il faut se protéger un maximum avec de la crème solaire et également limiter son exposition au soleil.

Source : https://www.laboratoires-biarritz.fr/effets-nefastes-uv-peau-risque-continue-apres-lexposition/

· Le sport

Naturellement le sport est bénéfique pour notre santé cependant, il fait lui aussi, parti des facteurs pouvant aggraver la formation de radicaux libres.

Les sports d'endurances en général, surtout s'ils sont pratiqués de manière intensive ou sur une longue durée comme le triathlon, le marathon, les courses cyclistes, exigent une consommation accrue d'oxygène pour produire l'énergie nécessaire à l'effort. Ils sont donc à l'origine d'une grande production de radicaux libres.

Faut-il pour autant s'inquiéter du sport ? Non, au contraire, car si des études confirment que l'activité physique augmente bien la production de radicaux libres cela dépend des conditions.

Lors de la réalisation d’un exercice ou d’une compétition de forte intensité, et qui plus est, quand il est pratiqué de façon occasionnelle, on observe une augmentation importante des radicaux libres qui entraîne des dommages structurels au niveau des cellules musculaires. Les conséquences directes sont une force musculaire diminuée et une apparition de la fatigue plus précoce (associée ou non à des crampes, troubles digestifs,…), à l’origine de contre-performances délétères pour le (la) sportif (ve).

Il se trouve néanmoins que cette production augmente aussi les capacités de notre organisme à s'en protéger. Sur le long terme, l'entraînement physique développerait notre système de défense antioxydant, le rendant plus efficace contre le stress oxydatif.

Cependant sur de longs entrainements cette adaptation ne montre pas une diminution de la production de radicaux libres.

Une étude suisse a démontré que les athlètes professionnels seraient aussi touchés 144 fois plus tôt par l’asthme que le reste de la population. Sans oublier les radicaux libres responsables du vieillissement : ceux-ci se forment dès qu’il y a utilisation d’énergie (digestion, sport ou simple respiration). Outre une alimentation équilibrée, l’organisme dispose de défenses antioxydantes naturelles. Si celles-ci sont stimulées par la pratique modérée du sport, il n’en va pas de même lors des efforts physiques intenses : les défenses de l’organisme ne sont alors pas suffisantes pour gérer le surplus de production de radicaux libres et il y a alors risque de vieillissement accéléré. (Extraits de L'obsession de la performance, Editions Jouvence, 2009)

Cependant certaines études ont démontré que de reprendre une activité physique intensive après un temps d’inactivité serait responsable d’une croissance de radicaux libres étant donné que le corps n’a pas eu le temps de s’adapter.

· L’alimentation

L’alimentation, ne fournit plus suffisamment de nutriments et d'antioxydants pour le contrer. Malgré le fait que le corps a la capacité de produire quelques antioxydants essentiels, cette capacité s'amenuise en vieillissant, ce qui augmente encore notre besoin en antioxydants de sources alimentaires. De plus avec la génération « Fast-Food » la population réduit sa consommation de fruits et légumes sources majeurs d’antioxydants.

Source : http://www.lametropole.com/blog/marthe-saint-laurent/la-malbouffe-toujours-aussi-populaire

Si les produits frais et biologiques sont généralement acides et réducteurs (donc riches en protons et en électrons), les produits industriels, pasteurisés ou en conserves tendent vers le basique et l'oxydation (pauvres en protons et en électrons). On se doutait un peu que la malbouffe ne correspondait pas aux besoins de l'organisme mais manger 5 fruits et légumes par jour ne suffit pas non plus : tout dépend de leur qualité ! Les fruits et légumes de l'agriculture productiviste sont toujours plus alcalins et oxydants que leurs variantes bio.

Notons aussi la cuisson, une cuisson à haute température ou avec carbonisation, un barbecue ou même les produits fumés sont sources de radicaux libres c’est pourquoi il faut privilégier les cuissons douces.

N’oublions pas la prise de médicaments qui sont toxiques pour notre organisme.

· Pour finir le tabac

Comme tout le monde le sait le tabac fait partie des substances toxiques les plus consommées dans le monde. Fumer est une source importante de stress oxydatif, un mécanisme aux effets potentiellement fâcheux pour notre santé. Pour comprendre le lien entre la fumée de cigarettes et le taux en micronutriments antioxydants, il faut savoir que notre système de défense est partiellement composé de micronutriments antioxydants qui sont rapidement détruits par la fumée.

Une synthèse de différentes études sur les effets nocifs du tabac montre que, en comparaison des non-fumeurs, un fumeur moyen a un taux réduit de plus de 25% d’acide ascorbique (vitamine C), d’alpha- et de bêta-carotène et de cryptoxanthine (antioxydant). La différence de concentration dans le sang de ces micronutriments chez les ex-fumeurs se situe à mi-chemin entre les résultats de ceux qui n’ont jamais fumé et ceux qui fument. En revanche, le taux d’alpha- et de bêta-carotène et de la cryptoxanthine est entre 16 et 22% plus bas chez les anciens fumeurs que chez ceux n’ayant jamais touché une cigarette.

Les observations faites sur la fumée active semblent aussi valables pour la fumée passive, ce qui indique que, même à de faibles doses, l’exposition à la fumée de tabac peut avoir pour conséquence une baisse de la concentration en micronutriments antioxydants.

Les enfants exposés à la fumée passive montrent des taux d’antioxydants moins élevés, ce qui peut avoir pour conséquences une augmentation des réactions inflammatoires et une plus grande sensibilité aux autres sources de stress oxydatif. Un argument supplémentaire pour épargner aux enfants les univers enfumés.

3) Les facteurs endogènes

a. Maladies chroniques

La plupart des maladies chroniques évolutives comme les maladies rhumatismales inflammatoires, les maladies chroniques inflammatoires de l'appareil digestif, les maladies broncho-pulmonaires, les affections de la peau, le diabète, les maladies cardiovasculaires et les affections virales chroniques s'accompagnent d'un stress oxydatif parfois important.

En dehors des causes classiques du stress oxydatif, comme le tabagisme, l'alcool, le soleil, la pollution et le sport intensif, le stress psycho-social apparaît comme une des causes majeures de stress oxydatif chez des personnes par ailleurs en apparente bonne santé.

b. Cancer

Par ailleurs, le cancer étant l’une des pathologies les plus fréquentes du vieillissement, nous nous sommes intéressés à l’impact d’un stress oxydant persistant sur le développement tumoral. Nous avons établi qu’un stress oxydant chronique stimule la croissance tumorale et la dissémination métastatique en modifiant en profondeur le micro-environnement tumoral, dont les vaisseaux sanguins et les fibroblastes. L’étude de cohortes de patientes atteintes de cancers du sein (Etude du Dr A. Vincent-Salomon, Chef du service de Pathologie, institut Curie) a montré la relevance particulière de ces observations dans les cancers du sein invasifs de sous-type HER2 (gène codant un proto-oncogène). Nous avons démontré que cet effet est dépendant des facteurs pro-angiogeniques (HIF : Hypoxia Inducible Factors) et pro-inflammatoires. En effet, un stress oxydant chronique stabilise la protéine HIF en conditions normoxiques, générant une angiogenèse tumorale accrue, un stroma inflammatoire et une réaction desmoplastique importante, caractéristiques des cancers du sein invasifs de sous-type HER2. (Source : https://science.curie.fr/recherche/biologie-interactive-des-tumeurs-immunologie-environnement/genetique-biologie-cancers/equipe-mechta-grigoriou/)

Pour conclure le stress oxydatif se manifeste de bien des manières. Il sera augmenté par de nombreux facteurs vu précédemment mais aussi lors d’interventions chirurgicales mais également les excès caloriques, l’alcool, les rayonnements radioactifs et électromagnétiques…

Dans cette idée d’apprentissage du stress oxydatif nous allons étudier plus précisément ce que représentent les radicaux libres.

II. Les radicaux libres

L’oxygène est un élément indispensable à la vie et permet à l’ensemble de l’organisme de fonctionner. Cependant, il est aussi à l’origine de dérivés qui causent des dégâts à nos cellules. Ces dérivés sont appelés des Espèces Réactives à l’Oxygène (ERO). Ces espèces, autrement appelées radicaux libres, sont des molécules chimiques instables pouvant altérer les membranes de nos cellules et ainsi être à l’origine de nombreuses pathologies. En effet, ces molécules sont très réactives dû au fait que leur électron non apparié peut se ré apparier et déstabiliser d’autres molécules.

Il existe différents types de radicaux libres formés à partir de la molécule d’oxygène, soit par transfert interne d’énergie et modification de la répartition des électrons, soit par addition d’un électron. D’autres molécules peuvent rentrer en compte : comme l’azote (N) ou le chlore (Cl) (espèces réactives d’azote ERN ou de chlore ERCl).

1) Les différents types :

- Radical superoxyde (O2) : C’est le chef de file des radicaux libres. Il est produit lorsque nos mitochondries fabriquent de l’énergie à partir de l’oxygène que nous inspirons. Une partie de cet O2 se transforme en radical libre auquel il manque un électron (anion superoxyde). Il est, cependant, utilisé par les globules blancs pour se débarrasser de corps étrangers.

- Peroxyde d’hydrogène (intermédiaire) H2O2 : C’est une molécule qui ne possède pas d’électron libre. Elle peut se former par réduction de l’oxygène en présence de l’enzyme oxydase.

- Radical hydroxyle (OH) : le plus dangereux des radicaux libres. Ce sont les rayons gamma émis par le soleil, qui viennent casser les molécules d’eau du corps donnant ainsi le radical hydroxyle. Ils s’attaquent particulièrement à l’ADN, aux protéines et aux lipides. Ce radical peut arracher un électron à une molécule, ou arracher un atome d’hydrogène ou en s’additionnant aux doubles liaisons liant nos atomes de carbone.

- Radical peroxynitrite (le mutant) ONOO : produit par l’association du radical superoxyde et d’azote, il s’attaque aux protéines et aux gènes. Il est impliqué dans l’athérosclérose (formation de plaques d’athérome provoquant des caillots) et les maladies neurodégénératives.

- Monoxyde d’azote (indispensable) NO : il peut être associé au superoxyde et former le radical peroxynitrite. Il est utilisé par l’organisme comme médiateur pour réguler certaines fonctions biologiques.

- Oxygène singulet (stigmate du vieillissement) 1O2 : lorsque l’oxygène est sous l’action des ultraviolets, celui-ci produit des espèces actives comme l’oxygène singulet. Ce radical est à l’origine des rides ou encore du cancer de la peau.

- Nitroxyde (NOO)

- Radical peroxy (ROO)

2) Mécanisme de formation et actions des radicaux libres

L’organisme fonctionne en permanence en équilibre avec des pro-oxydants (radicaux libres) et des antioxydants. L’oxydation excessive de nos cellules va être engendrée par un déséquilibre de cette balance, qui va donc pencher en faveur des radicaux libres et entrainer des dommages cellulaires.

La plupart des antioxydants peut être synthétisée par l’organisme ou sinon seront apportés dans notre alimentation. Cependant, plus on mange, plus on produit de radicaux libres.

Les radicaux libres sont créés, en grande partie, par nos cellules et plus précisément dans les mitochondries de celles-ci. C’est au moment où la mitochondrie va oxyder les nutriments, dans le processus de métabolisme, pour les transformer en énergie.

Lors de cette transformation, il y a, normalement, transfert de 2 électrons vers chaque molécule d’oxygène pour apparier chaque électron et former des paires. Cela va aboutir à la formation d’ATP dans la cellule et la libération d’eau (H2O) et du dioxyde de carbone (CO2).

Lorsque ce processus n’est pas complet, un seul des électrons sera transféré vers une molécule d’oxygène (02), celle-ci se retrouvera instable avec un nombre impair d’électrons sur sa couche externe : c’est ce qu’on appelle un radical libre.

Pour finir, une partie des molécules instables s’échappent et vont aller s’attaquer aux autres cellules.

A ce moment-là, les radicaux libres vont endommager les membranes cellulaires et donc les phospholipides, puis pénétrer dans le cytoplasme et altérer les protéines (structure de la cellule…), les mitochondries et l’ADN.

Les cellules seront entièrement oxydées et pourront « contaminer » d’autres cellules à proximité. Ce processus amplifié peut mener à différentes pathologies dégénératives par exemple.

3) Les localisations et les effets néfastes sur l’organisme

Les radicaux libres agressent l’ensemble de nos cellules et modifient leur code génétique. Pour cela, ils dénaturent les acides gras des membranes plasmiques et les agents toxiques peuvent ainsi y pénétrer.

La quantité de radicaux libres présents dans notre organisme est à surveiller, car c’est en modifiant notre code génétique, que les cellules peuvent muter et produire des cellules cancéreuses.

Les radicaux libres sont partout et ont des effets néfastes pour notre organisme. Certains endroits sont, cependant, plus touchés que d’autres :

- Tout d’abord la peau : Ils sont à l’origine des rides, du relâchement de la peau, de l’apparition de certaines tâches, et même du cancer de la peau.

- Ensuite, les poumons sont aussi des proies pour les radicaux libres. Cette atteinte peut engendrer des fibroses, des bronchites chroniques ou encore le cancer des poumons.

- De plus, le cœur et les artères sont aussi attaqués par ces particules. Leur présence en excès, peut provoquer la formation de plaques d’athéromes dans les vaisseaux sanguins et ce phénomène serait un facteur majeur des maladies cardiovasculaires.

- Le cerveau lutte aussi au quotidien contre l’invasion des radicaux libres, pouvant être impliqués dans l’apparition de la maladie d’Alzheimer ou Parkinson.

- Les tissus des yeux, comme la rétine et le cristallin, peuvent être endommagés entrainant des cataractes ou une dégénérescence.

- Pour finir, les articulations sont aussi des cibles intéressantes pour les radicaux libres.

4) Bénéfices des radicaux libres :

Malgré une prédominance d’actions négatives, les radicaux libres peuvent aussi avoir des effets bénéfiques sur notre organisme :

- Notre système immunitaire les utilise afin de se débarrasser des bactéries et des virus en se servant du radical superoxyde.

- En attaquant nos cellules, les radicaux libres détruisent nos vieilles cellules et stimulent donc la production de nouvelles.

- Les peroxysomes nous protègent de la toxicité de certains aliments en produisant des radicaux libres.

- Certaines tumeurs cancéreuses sont bombardées de radicaux libres, dans le but de les éliminer complètement.

- Le monoxyde d’azote est un radical libre qui favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, ainsi que la fluidification du sang. Il est aussi indispensable dans les fonctions sensitives et la mémoire.

- Pour finir, le radical libre joue un rôle dans la croissance et la communication cellulaire.

III.Comment pallier au stress oxydatif

Pour le combattre, l’organisme mobilise un vaste réseau d’antioxydants1 qu’il est capable de synthétiser. Mais parfois les défenses endogènes et les mécanismes de réparation deviennent insuffisants. D’autant qu’aux sources internes précitées, s’ajoutent des sources « externes » : abus d’alcool, tabac, stress, exposition solaire, pollution… Le corps n’a plus la capacité de se protéger, il a besoin d’aide.

L’étude Su.vi.max confirme la protection offerte par un cocktail d’antioxydants pris à des doses nutritionnelles lorsque le taux sanguin en antioxydants est naturellement bas au départ. En revanche, des effets négatifs peuvent être observés à de fortes doses ou à des doses nutritionnelles prises de façon chronique sur de longues durées. D’où l’importance de ne pas abuser des antioxydants sous forme de compléments alimentaires sans avis éclairé. Une précaution que n’impose pas la consommation quotidienne et minimale de 5 portions de végétaux par jour.

Les antioxydants sont capables d’arrêter ces réactions en chaîne en se réduisant avec les radicaux et annihilant ainsi leur action. Ces propriétés se trouvent beaucoup dans les familles des thiols2 et des phénols3.

La majorité des êtres vivants ont besoin de dioxygène pour assurer leur existence alors que le dioxygène est une molécule hautement réactive qui produit des dégradations sur les organismes vivants. Cependant, les organismes possèdent un système d'antioxydants et d'enzymes qui agissent ensemble pour empêcher l'endommagement des composants des cellules comme l'ADN, les lipides et les protéines.

1) Antioxydants alimentaires

Plusieurs substances chimiques présentes dans les aliments sont appelées antioxydants parce qu'elles possèdent la propriété d'empêcher les réactions en chaîne néfastes provoquées par les radicaux libres. Ce sont des « pare-balles » pour l'organisme. Les principaux antioxydants naturels sont les bioflavonoïdes, les caroténoïdes, les vitamines C et E, et le sélénium.

1 : Un antioxydant est une molécule qui ralentit ou empêche l’oxydation d’autres substances chimiques à leur contact.

2 : est un composé organique comportant un groupement thiol -SH (groupement sulfhydryle) attaché à un atome de carbone. Les thiols ont été découverts par William Christopher Zeise.

3 : sont des composés chimiques aromatiques portant une fonction hydroxyle -OH. Les dérivés portant plusieurs fonctions hydroxyle sont appelés des polyphénols.

2) Nos besoins quotidiens en antioxydants

Il n'y a pas de recommandation officielle en ce qui concerne spécifiquement les antioxydants. Par contre, il en existe pour la principale source d'antioxydants que sont les fruits et légumes : de 7 à 10 portions par jour. Les petits fruits sont les plus antioxydants : bleuets, mûres, canneberges, framboises, fraises et pruneaux. Du côté des légumes, ce sont la betterave, l'artichaut, l'asperge, le brocoli, le chou rouge, le poivron jaune et les pommes de terre (surtout celles dont la chair est colorée). Et il ne faut pas oublier les légumineuses, particulièrement les haricots blancs, pinto et rognon.

IV. Mesurer le pouvoir antioxydant

1) L'indice TAC

L'indice TAC (de l'anglais Total Antioxidant Capacity - capacité antioxydante totale) indique l'activité antioxydante globale d'un aliment ou d'une plante, c'est-à-dire sa capacité à neutraliser les radicaux libres dans l'organisme humain. Plus l'aliment a une valeur TAC élevée, plus il est antioxydant. Son unité de mesure est la micromole (µmol).

Faible (ou Un peu antioxydant) : indice TAC de 0 à 499 µmol

Modéré (ou Modérément antioxydant) : indice TAC de 500 à 999 µmol

Élevé (ou Fortement antioxydant) : TAC de 1000 à 1999 µmol

Très élevé (ou Très fortement antioxydant) : TAC de 2000 à 14000 µmol

Liste d’aliments :

Composés soufrés des alliacées : poireau, oignon, ail

Anthocyanines : aubergine, raisin, baies

Bêta-carotène : citrouille, mangue, abricot, carotte, épinard, persil

Catéchines : vin rouge, thé

Cuivre : fruits de mer, viande maigre, fruits à coque (noix, noisette, etc.), légumineuses

Cryptoxanthines : poivron rouge, citrouille, mangue

Flavonoïdes : thé, thé vert, vin rouge, agrumes, oignon, pomme

Indoles : crucifères, dont le brocoli, le chou et le chou-fleur

Lignanes : graine de sésame, son, grains entiers, légumes

Lutéine : maïs, légumes à feuilles vertes (épinard, roquette, cresson, etc.)

Lycopène : tomate, pamplemousse rose, melon d’eau

Manganèse : fruits de mer, viande maigre, lait, fruits à coque

Polyphénols : thym, origan

Sélénium : fruits de mer, abats, viande maigre, grains entiers

Vitamine C : orange, baies, kiwi, mangue, brocoli, épinard, poivron, piment

Vitamine E : huiles végétales (notamment l’huile d’olive pour ses bienfaits santé), fruits à coque, avocat, graines oléagineuses, grains entiers

Zinc : fruits de mer, viande maigre, lait, fruits à coque

Zoochimiques : viande rouge, abats, poisson

2) L’indice Orac

L'indice ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity ou Capacité d’absorption des radicaux libres) permet d'évaluer la capacité antioxydante d'un aliment. Il est calculé au moyen d'un test qui porte le même nom. Ce test ORAC est basé sur les travaux du biochimiste Alexander Glazer (université de Californie, Berkeley) et du biophysycien Guohua Cao (Université de Caroline du Nord, Chapel Hill). Il a été adapté par le biochimiste Ronald Prior (actuellement à l’Institut de recherches de l’Hôpital pour enfants de l’Arkansas).

a. En quoi consiste le test ORAC ?

Intensité fluorescente.

Le test ORAC est basé sur l’oxydation d’une sonde fluorescente via un transfert d’atomes d’hydrogène par des radicaux libres, qui sont souvent des radicaux péroxyles, mais peuvent aussi être des radicaux hydroxyles. Ces radicaux libres sont produits par un générateur. Au cours de l’expérience, les radicaux libres endommagent la sonde et diminuent donc l’intensité de la fluorescence. On considère que le degré de changement d’intensité reflète la quantité des dégâts occasionnés par les radicaux libres.

Mesure de l'aire sous la courbe.

L’addition d’un antioxydant permet d’absorber les radicaux libres, ce qui réduit les dégâts reçus par la sonde et prolonge sa fluorescence. L’expérience se poursuit jusqu’à ce que l’activité antioxydante soit épuisée. Les radicaux libres qui restent, détruisent alors la fluorescence de la sonde. Pour quantifier la protection permise par un antioxydant, on mesure l’aire sous la courbe de l’échantillon testé et on peut la comparer à l’aire sous la courbe d’un autre antioxydant ou d’un antioxydant de référence comme le Trolox.

La référence, le Trolox.

Le générateur de radicaux libres est le plus souvent de l’AAPH ((2,2’-azobis(2-methylpropionamidine) dihydrochloride)), qui produit un radical libre péroxyle en se décomposant sous l’effet de la chaleur, radical que l’on trouve dans le corps. En plus, l’AAPH réagit avec des substances aussi bien solubles dans l’eau que dans l’huile ; il peut donc être utilisé pour des mesures de potentiel antioxydant global. On utilise aussi un mélange de cuivre et de péroxyde d’hydrogène (H2O2), qui produit des radicaux hydroxyles. L’antioxydant de référence, utilisé comme standard dans le test ORAC (auquel les autres antioxydants sont comparés) est le Trolox (6-hydroxy-2,5,7,8-tetramethylchromane-2-carboxylic acid), un analogue de la vitamine E et un antioxydant bien connu.

b. Comment optimiser son propre ORAC ?

Objectif 3000 à 5000.

Un régime alimentaire "tout-venant" apporte au maximum 2000 unités ORAC par jour, et souvent moins. On considère qu'il est souhaitable que l'alimentation apporte chaque jour entre 3000 et 5000 unités ORAC, réparties dans la journée, pour diminuer les phénomènes de stress oxydant dans le corps. C'est d'autant plus important si l'on est soumis à un stress oxydant important (pollution atmosphérique ou alimentaire, tabagisme, médicaments, stress...).

Régimes riches en fruits et légumes.

Les fruits et légumes, certaines boissons comme le vin rouge (avec modération) apportent des unités ORAC, donc c'est une bonne idée de les intégrer à son alimentation.

Une étude a montré qu'un régime riche en aliments à ORAC élevés, avec un peu de vin rouge et un peu de vitamine C peut augmenter de 25% le score ORAC du plasma.

Lorsqu'on est passé de 5 à 10 fruits et légumes par jour, dans une étude, le total ORAC de la journée est passé de 1670 à 3400 et le score antioxydant du plasma a augmenté de 14%.

V. Une journée riche en ORAC

· Petit déjeuner : kiwi (40 g, ORAC 360), jus d'orange (200 ml, ORAC 1400)

· Déjeuner : poivron farci (80 g, ORAC 640), pomme Gala (50 g, ORAC 1400)

· Dîner : brocoli et chou-fleur en salade (ORAC 1200)

· Total : 5000 unités ORAC

Quelques repères pour augmenter son ORAC

· Les fruits les plus riches en antioxydants sont les fruits rouges (myrtilles, mûres, framboises, fraises…)

· Les légumes les plus riches en antioxydants sont les crucifères, épinards, artichaut, carotte, patate douce, betterave…

· Les autres aliments à privilégier sont le chocolat, les épices, le vin rouge, les coquillages, le thé…