Pourquoi la consommation de graines oléagineuses est-elle recommandée ces dernières années ?
- Willdiét
- 31 mars 2018
- 11 min de lecture
SOMMAIRE
1. Introduction
Les graines oléagineuses font parties des aliments qui sont de plus en plus consommés de nos jours, on peut les trouver dans plusieurs préparations industrielles comme par exemple dans les mueslis du petit déjeuner aux graines de sésame dans les vinaigrettes « Maille ».
On peut également les trouver dans les pains spéciaux qui se commercialisent de mieux en mieux car le pain « blanc » effraie. Les personnes n’en consommant que très peu se tournent finalement vers des pains aux céréales qui sont composés de graines de tournesol, lin, pignon, noix…
Ce qui nous emmène à savoir pourquoi la consommation de ces graines oléagineuses est-elle recommandée ces dernières années.
2. Qu’est-ce que les graines oléagineuses ?
Tout d’abord « qu’est-ce que les graines oléagineuses ? », proprement dit les fruits à coque, et les graines oléagineuses se forment à partir de l’ovaire des fleurs et des plantes. C’est pour cela qu’elles sont considérées comme des fruits. Elles ont la particularité d’être enveloppées d’une coque dure. Toutefois, les fruits à coque et les graines sont en fait les semences de la plante. Dans certains cas, comme pour l’amande, la noix et la pistache, on parle plus exactement de fruits drupes, c’est-à dire des fruits qui contiennent un noyau interne. (Exemple d’autre fruits drupes : cerises, abricots, prunes, pêche…)Dans le cas de l’amande, la noix et la pistache, le noyau est la coque qui renferme ce que l’on appelle la noix alors que le fruit est la pulpe qui enveloppe ce noyau. (Voir exemple photo ci-dessous)
La différence entre les noix de type drupes et les fruits est que dans le premier cas, on mange la semence à l’intérieur du noyau, tandis que dans le deuxième cas, on mange le fruit charnu qui entoure le noyau. Une exception concerne les graines de citrouille et autres cucurbitacées, qui proviennent de fruits comestibles mais qui ne sont pas des drupes. Il s’agit d’un type de fruit appelé péponide (fruits des cucurbitacées), avec une peau dure qui recouvre le fruit et qui se trouve sur le sol. Mais la majeure partie des fruits à coque, les graines de tournesol et d’autres semences comme celles du lin et du sésame ne proviennent pas de fruits drupes ou péponides, c’est-à-dire qu’ils ne contiennent pas de pulpe charnue autour du noyau ou de la coque. Il s’agit simplement de semences entourées d’une coque dure.
Souvent on a l’habitude d’inclure dans la catégorie des fruits à coque certains aliments qui n’en sont pas comme les cacahuètes, qui sont considérées comme des légumes secs car leur teneur en protéines est très importante. Ainsi seront considérés comme des fruits à coque les amandes, les noisettes, les noix, les pistaches, les pignons, les noix de cajou, les noix de macadamia, les noix du Brésil, les noix de pécans et la noix de coco. Pour les graines on pourra inclure les graines de lin, tournesol, de sésame et les graines de cucurbitacées comestibles.
(Source : http://livingfullynourished.com/news/fr/2015/09/16/0002/noix-et-graines-oleagineuses)
3. Etudes predimed
PREDIMED (Primary Prevention of Cadiovascular Disease with Mediterranean Diet). Cette étude parle des bénéfices du régime méditerranéen sur le syndrome métabolique1 chez une population présentant un risque cardiovasculaire important.
Syndrome métabolique : désigne l’association d’une série de problèmes de santé. Il fait partie des syndromes émergents. On peut y inclure plusieurs maladies comme le diabète de type2, les troubles cardiovasculaires, les AVC.
Le syndrome métabolique est devenu une importante préoccupation de santé publique en raison de sa prévalence croissante. On s’est aperçu qu’une consommation d’acide gras modifié (hydrogéné, trans par exemple) a été associée au syndrome métabolique. Par ailleurs, le régime méditerranéen a été montré comme ayant un effet protecteur. L’étude PREDIMED avait pour objectif d’analyser l’influence d’un régime alimentaire méditerranéen, évalué au travers des bio-marqueurs des aliments, sur la composition plasmatique en acides gras et la relation avec le syndrome métabolique après 1 an d’intervention.
Rappel des faits :
« 424 sujets ont été choisis au hasard dans l’étude randomisée alimentaire PREDIMED, parmi les sujets ayant terminé le programme d’intervention de 1 an. Les participants, âgés de 55 à 80 ans, et présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire, étaient assignés au hasard à trois interventions diététiques : régime méditerranéen complété avec de l’huile d’olive vierge (1 litre/semaine), régime méditerranéen complété avec des fruits à coque (30 g/jour : 15 g de noix, 7.5 g de noisettes and 7.5 g d’amandes), ou un régime faible en graisse. »
L’étude a démontré que les sujets ayant suivi le régime avec les fruits à coque montrent une augmentation significative d’acide linoléique (Oméga6) et α-linolénique (Oméga3) alors que la concentration en acide myristique (athérogène) essentiellement est réduite. Aucun changement de poids n’a été observé entre les participants.
L’étude PREDIMED montre ainsi l’intérêt d’un régime alimentaire méditerranéen riche en matières grasses d’origine végétale, trouvant leur source dans l’huile d’olive vierge ou les fruits à coque, dans la gestion du syndrome métabolique. Il faut noter par ailleurs que l’apport en ces matières grasses n’entraine pas de gain de poids si la consommation reste contrôlée.
Cette étude démontre les biens faits des graines oléagineuses et fruits à coque entre autre, leur consommation aurait des bénéfices sur la prévalence des maladies de civilisation, le syndrome métabolique. Nous allons donc voir pourquoi.
(Source : http://huilesplaisiretsante.com/fr/etude-predimed-benefices-du-regime-mediterraneen-sur-le-syndrome-metabolique-chez-une-population-presentant-un-risque-cardiovasculaire-important/)
4. Pourquoi en consommer ?
L’ANSES, l’Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail recommande de consommer 35 à 40% d’apport en lipides sur un apport énergétique totale. La plupart de cet apport doit se faire essentiellement avec des AGMI (Acide gras mono-insaturé) et AGPI (Acide Gras Polyinsaturé), cela permet d’assurer la couverture des besoins en acides gras essentiels et indispensables. De plus les nouvelles recommandations 2017 évoquent une augmentation d’huile de colza et de noix qui sont issues de graines oléagineuses.
1 - Les biens faits des graines oléagineuses
Longtemps considérés comme trop riche en lipides et en calories, les amandes, noix et autres fruits à coque ont été mis de côté car peu compatibles avec un équilibre nutritionnel. Effectivement ils ont une forte densité énergétique mais également une forte densité nutritionnelle.
a) Les apports en bons lipides
Les fruits à coques et les graines oléagineuses contiennent une grande proportion de graisses, qui va de 50 à 80% de leur composition. La majeur partie des acides gras est de nature insaturé, pour certains d’entre eux ce sont des acides gras mono-insaturés (Oméga 9) qui prédominent comme dans l’amande, la noisette, la noix de pécan et les noix de macadamia. Pour d’autres, ce sont les polyinsaturés (Oméga 6 et Oméga 3) qui sont les plus présents, comme dans la noix, les pignons et les graines. Pour d’autres encore, la proportion est équilibré 50% / 50% comme pour les noix du Brésil.
Rôles des différents Acides gras Insaturés majeurs des graines oléagineuses :
· Oméga 9 è acide oléique qui est synthétisé par l’organisme en majorité. Il existe donc une synthèse endogène et un apport exogène.
Ses ANC (apport nutritionnel conseillé) sont de 15 à 20% de l’AET (apport énergétique total).
Sa formule est AG C18 : 9c (n-9) monoinsaturé
o Ils sont hypocholestérolémiants,
o Antithrombogènes,
o Antiathérogènes
· Oméga 6 è acide linoléique qui est le plus souvent représenté, c’est un acide gras indispensable (AGI), c’est-à-dire qui ne peut pas être synthétisé par l’organisme donc doit être apporté par l’alimentation. En revanche à partir des AGI l’organisme peut synthétiser d’autres AG qui sont qualifiés de conditionnellement indispensables et donc nommés AG essentiels.
Les ANC sont de 4% de l’AET
On peut trouver dans les omégas 6 :
o Acide linoléique C18 : 2 (n-6) acides gras indispensables
o Acide arachidonique C20 : 4 (n-6) acides gras essentiels
o Acide di-homo gamma linoléique C20 : 3 (n-6) acides gras essentiels
Leurs rôles sont :
- Hypocholestérolémiants
- Pro-inflammatoires
- Participent à l’agrégation plaquettaire donc diminuent la fluidité du sang et favorisent la vasoconstriction
- Participent au maintien de l’intégrité de l’épiderme
- Favorisent la fonction reproductrice
· Oméga 3 è acide alpha linolénique qui est le plus souvent représenté, c’est un acide gras indispensable également donc il doit être apporté par voie exogène car il ne peut être synthétisé.
Les ANC sont de 1% de l’AET
On peut trouver dans les omégas 3 :
o Acide alpha linolénique C18 : 3 (n-3) acides gras indispensables
o EPA : Acide élicosapentaénoïque C20 : 5 (n-3) acides gras essentiels (250mg/j)
o DHA : Acide docosahexaénoïque C22 : 6 (n-3) acides gras essentiels (250mg/j)
Leurs rôles sont :
- Hypotriglycéridémiants
- Anti inflammatoires
- Limitent l’agrégation plaquettaire ce qui augmente la fluidité du sang et favorise la vasodilatation.
- Ils augmentent le HDL Cholestérol (bon cholestérol)
- Ils protègent la rétine donc améliorent la vision et jouent un rôle protecteur dans l’apparition de la DMLA (Dégénérescence Maculaire Liée à l’Age)
- Ils participent donc à la prévention des MCV (Maladies cardio-vasculaire)
- Ils participent à la prévention des maladies neuropsychiatriques
- Et ils ralentissent la croissance tumorale.
Elles renferment aussi des stérols végétaux (ou phytostérols) qui réduisent eux-aussi le taux de cholestérol en entravant partiellement son absorption en occupant ses sites d’absorption dans l’intestin car le cholestérol et les phytostérols ont une structure chimique proche. Les aliments qui contiennent le plus de phytostérols sont nos graines oléagineuses et fruits à coque. La consommation de certains phytostérols (bétasitostérols) jouerait un rôle dans la prévention de l’hypertrophie bénigne de la prostate.
b) Ils sont riches en vitamines, minéraux et en fibres
Contrairement aux autres fruits, les différentes espèces de noix sont pauvres en vitamine C. Mais elles regorgent de vitamines A, B et E aux propriétés antioxydantes et qui contribuent notamment à l’immunité, au fonctionnement du système nerveux ou encore à la régulation hormonale.
Elles sont également d’excellentes sources de minéraux et d’oligo-éléments qui représentent 2 % du poids de l’amande (magnésium, manganèse, phosphore, fer, soufre, zinc, cuivre). Manger des amandes ou des pistaches non salées tous les jours participerait ainsi à la régulation de la pression artérielle grâce à leur richesse en potassium. Les amandes fournissent également des quantités importantes de calcium et peuvent se révéler une source alternative pour les adultes non amateurs de produits laitiers.
Les fruits à coque sont également riches en fibres alimentaires. Non assimilées par l’organisme qui ne sait pas les digérer, les fibres jouent néanmoins un rôle dans la digestion. Solubles dans l’eau, elles forment un gel à la surface de l’intestin qui régule l’absorption des nutriments et favorise le maintien d’une glycémie constante. Elles permettent ainsi d’abaisser le taux sanguin de cholestérol, dont la seule voie d’élimination est la voie fécale, en facilitant le transit et contribuent à la satiété.
2 - Conseils d’utilisations
a) Les manger nature et bien les mâcher
Pour profiter pleinement de leurs atouts, mieux vaut manger les fruits secs entiers, avec la pellicule brune qui les recouvre car c’est là que se trouve une grande partie de leurs nutriments et fibres. Toutefois, cette peau peut irriter les intestins fragiles. Il est également important de bien les mâcher car leurs nutriments sont protégés par des parois cellulaires invisibles à l’œil nu. Or, par le broiement, les parois cellulaires se brisent et libèrent les micronutriments. Réduits en poudre ou pressés en huile, les fruits secs conservent leur profil lipidique intéressant mais perdent leurs fibres et une partie de leurs vitamines et oligo-éléments.
Exemple d’utilisation :
· Petit déjeuner = des noisettes mélangées à des céréales dans du lait ou du fromage blanc.
· Dans le cadre du déjeuner ou diner = dans les salades, comme une salade d’endives aux cerneaux de noix ou un poisson aux amandes effilées.
· Lors d’une collation = un assortiment de noix, amandes, noix de pécan.
Ils peuvent aussi de temps en temps faire partie d’un apéritif pleine forme, associant quelques pistaches ou noix de cajou à un jus de tomates. (Les choisir non grillées et non salées si possible)
b) Pour les sportifs
Grâce à leur bonne valeur lipidique ainsi qu’une grande concentration de vitamines et de minéraux, les graines oléagineuses sont de plus en plus consommées chez les sportifs. Elles pourront être consommées au petit déjeuné ou en collation.
On pourra également parler des minéraux utiles aux sportifs comme la forte concentration de magnésium dans les amandes par exemple qui joue un rôle important car il est myorelaxant.
Exemple :
· Dans un petit déjeuner au sein d’un bowl cake (flocon d’avoine + banane + œuf + amande)
· Dans une barre de céréales faite maison en y ajoutant des fruits secs (flocon et son d’avoine + sirop d’agave + miel + abricots secs + noisettes + noix +amandes)
De plus les noix contiennent de la vitamine E, un antioxydant puissant combattant les radicaux libres responsables de l’oxydation des cellules courant chez le sportif avec le stress oxydatifs.
La noix de Grenoble
La particularité des noix, c’est leur teneur en acides gras polyinsaturés, notamment en acide alpha linoléiques (Oméga 3). En effet les noix ont un ratio Oméga 6 / Oméga 3 inférieur à 5 (teneur issues du Ciqual de l’ANSES, Oméga 6 : 36,4g/100g et Oméga 3 : 7,45g/100g de moyenne), c’est le ratio idéal pour notre organisme. Elles sont pourvues de fibres, manganèse, phosphore, potassium, vitamines B9 et antioxydants. Les micronutriments de la noix contribuent à l’équilibre des fonctions cognitives, cardiaques et luttent activement contre le cancer.
L’amande
L’amande est recommandée pour leur teneur en acides gras indispensables, à commencer par l’oméga 6 qui participe à prévenir la formation de caillot sanguin (thrombus). Elle est surtout riche en acide oléique (Oméga 9) reconnu pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires en agissant sur le cholestérol et l’hypertension artérielle. En résumé, associée à quelques noix, manger des amandes est bénéfique pour l’appareil cardio-vasculaire. Elles sont également une source importante de fibres qui facilitent le transit et sont pleines de calcium. Ce sont de bons antioxydants grâce à leur vitamine E, une poignée couvre ainsi 2/3 des apports journaliers de vitamines E. Elles sont donc idéales pour protéger les cellules du stress oxydatif, très appréciées des sportifs.
Une étude menée en 2013 met en évidence une forte activité prébiotique suite à la consommation de la peau des amandes, notamment grâce à une croissance importante de Bifidobactéries et de Lactobacilles au niveau de la flore intestinale, associée à une réduction des taux de Clostridium perfringens.
Les noix du Brésil
Elle est extrêmement riche en sélénium : une seule noix constitue la totalité des besoins journaliers. Consommé quotidiennement, ce micronutriment protègera les cellules du vieillissement. Riches en acides gras insaturés et minéraux, elles seront un plus pour les collations.
Graines de tournesol
Elles sont riches en acides gras insaturés, fibres et vitamine E. Un bon allié pour la peau, le transit et les artères. Idéales pour agrémenter les salades et les poêlées de légumes.
Les noix de cajou
De toutes les noix, c’est la plus riche en glucides, c’est pourquoi elle a ce goût légèrement sucré. Comme les autres noix, elle est riche en acides gras insaturés, minéraux, mais elle contient aussi de la vitamine B1 (rôle de coenzyme dans les réactions métaboliques et en particulier celui des glucides.). Elle couvre 1/3 des apports en cuivre.
Les graines de courge
Légèrement moins connues, les graines de courges sont des petites graines oléagineuses vertes, ovales et plates. Riches en protéines végétales, oméga 3, vitamine A, magnésium et en potassium, elles sont très nourrissantes. Réputées pour leurs vertus diurétiques, elles constituent un vrai allié santé.
Tout comme les graines de tournesol, elles donneront du goût et du croquant aux salades ou en collation.
Les noisettes
La noisette fait partie des fruits oléagineux les plus riches en manganèse, en cuivre et en vitamine E. Elles diminueraient le cholestérol et donc réduiraient les risques de maladies cardio-vasculaires. Elles auraient également un rôle dans la prévention des calculs biliaires et de cancer du côlon.
5. Conclusion
Pour résumer les graines oléagineuses contiennent des acides gras insaturés en manque dans notre alimentation, nous apportons trop d’acides gras saturés. Ces acides gras insaturés ont des bénéfices pour prévenir des maladies cardiovasculaires et réduire le taux de HDL cholestérol. Certaines graines oléagineuses ont comme bénéfices de diminuer le risque de diabète de type 2, les risques de calculs biliaires et également les risques de certains cancers notamment le cancer du côlon. Riches en fibres elles améliorent le transit et ont un effet satiétogène qui réduit le grignotage. Elles sont riches en vitamines, surtout en antioxydants qui sont de plus en plus nécessaire car nous subissons un stress oxydatif plus élevé avec l’augmentation de la pratique sportive mais également les toxines présentes dans l’air en raison de la pollution. Riche également en minéraux comme le magnésium par exemple qui a des effets anti-stress dans une société qui en apporte d’avantage chaque jour et un effet myorelaxant pour les sportifs.
Donc pour toutes leurs vertus il est recommandé de nos jours de consommer des graines oléagineuses quotidiennement. Cependant il ne faudra pas en abuser car malgré qu’elles contiennent de bons acides gras cela reste des lipides donc une source énergétique et calorique très élevée.
Attention toutefois : les graines oléagineuses constituent l’une des principales sources d’allergie alimentaire, au même titre que le lait, les œufs, le soja, les crustacés ou encore les fruits et le blé.
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